كم احتاج سعره حراريه في اليوم لانقاص وزني , مما لا شك فيه أن هذا الموضوع من أهم وأفضل الموضوعات التي يمكن أن أتحدث عنها اليوم، حيث أنه موضوع شيق ويتناول نقاط حيوية، تخص كل فرد في المجتمع، وأتمنى من الله عز وجل أن يوفقني في عرض جميع النقاط والعناصر التي تتعلق بهذا الموضوع.
كم عدد السعرات الحرارية التي احتاجها في اليوم لانقاص الوزن ، هذا السؤال من الاسئلة التي كثير من الاشخاص الراغبين في خسارة الوزن واتباع الحميات الغذائية المناسبة لهم ، فالسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لاخر وايضا يعتمد على عدة عوامل مختلفة مثل الجنس والعمر ، وفي موقع مقالاتي سنشرح بالتفصيل كيفية حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم في المتوسط.
ما هي السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة أو الحرارة يمكن أن تأتي من مصادر غذائية متنوعة ، حيث أن جميع أنواع الطعام ، سواء كانت دهون أو بروتينات أو كربوهيدرات أو سكريات ، هي مصادر مهمة للسعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم. للعيش والعمل والحركة ، وأن الجسم يحتاج إلى كمية محددة من السعرات الحرارية في اليوم ، وتزداد حسب نشاط الشخص وحجم جسمه وعمره وجنسه ، حيث تختلف كمية السعرات التي يحتاجها الأطفال مقارنة بكبار السن ، ويجب أن يكون هناك توازن بين السعرات الحرارية التي نأخذها من مصادر الغذاء الأنواع المختلفة ، والسعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال النشاط والحركة الطبيعية ، ويتم استخدام وحدة السعرات الحرارية مع رمز cal أو وحدة الجول بالرمز J ، للقياس كمية السعرات الحرارية ، ويتم تناول هذه السعرات الحرارية في الجسم على شكلين رئيسيين ، وهما كالتالي:[1]
- النشاط الحيوي: كالتنفس والهضم وعمل جميع الأعضاء الحيوية داخل الجسم كالقلب والكلى والكبد وحتى التفكير يحتاج إلى سعرات حرارية.
- النشاط البدني: حيث يستهلك الجسم السعرات الحرارية أثناء نشاطه البدني مثل المشي والجري وحمل الأثقال والرياضة والتمارين المختلفة.
العوامل التي تحدد عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها
في الحقيقة كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم تختلف من شخص لآخر. تعتمد الاحتياجات الغذائية للسعرات الحرارية على عمر الشخص والجنس والتمثيل الغذائي ومستوى النشاط وحجم الجسم. فيما يلي قائمة بالعوامل التي تؤثر على احتياجات الجسم من السعرات الحرارية:[2]
العمر
في الواقع يحتاج الشخص البالغ من العمر حوالي 25 عامًا إلى أعلى معدل من السعرات الحرارية ، ومن ثم تنخفض هذه السعرات الحرارية بنسبة 2٪ كل 10 سنوات ، لذلك إذا كان الشخص يبلغ من العمر 25 عامًا ويحتاج إلى 2200 سعرة حرارية للحفاظ على وزنه المثالي ، سيحتاج فقط إلى 2156 سعرًا حراريًا فقط عند بلوغه 35 عامًا للحفاظ على وزنه ، نظرًا لأن جسم كبار السن يستبدل العضلات بالدهون ، وتحرق الدهون سعرات حرارية أقل من العضلات.
الجنس
الرجال البالغين لديهم دهون أقل في الجسم ، وحوالي 10٪ إلى 20٪ عضلات أكثر من النساء من نفس الحجم والعمر ، ولأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، فإن احتياجات الرجل من السعرات الحرارية تزيد بنسبة 5٪ إلى 10٪ عما يحتاجه. الاستثناء الوحيد للنساء هو أثناء الحمل والرضاعة.
معدل الاستقلاب الأساسي
حيث يحتاج الجسم إلى الحد الأدنى من السعرات الحرارية للحفاظ على الوظائف الحيوية مثل التنفس والحفاظ على معدل ضربات القلب ، وهذا العدد الأدنى يسمى معدل الأيض الأساسي (BMR) ، ولمعرفة معدل الأيض الأساسي للجسم ، يتضاعف وزن الجسم الحالي 22 مرة إذا كانت امرأة ، أو 24 مرة إذا كان رجلاً ، فمثلاً تحتاج المرأة التي تزن 68 كيلوغراماً إلى حوالي 1496 سعرة حرارية في اليوم ، بينما يحتاج الرجل الذي يزن 79 كيلوغراماً إلى حوالي 1896 سعرة حرارية .
مستوى النشاط
في الواقع ، كلما كان الجسم أكثر نشاطًا ، احتاج المزيد من السعرات الحرارية ، وإذا تم حرق سعرات حرارية أكثر مما يأكله الشخص ، فسوف يفقد الوزن ، ونوع التمرين ، ومدة التمرين ومدى شدته ، حدد بالضبط كيف الكثير من السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم.
لمعرفة كيفية حساب الوزن المثالي ، انظر: كيفية حساب الوزن المثالي وفقًا للطول والعمر
كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟
يجب أن يكون هناك توازن بين السعرات الحرارية التي نتناولها من مصادر الغذاء المختلفة ، والسعرات الحرارية التي يتم حرقها من خلال النشاط الطبيعي والحركة ، وفي الحقيقة الإجابة على سؤال كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن ؟، يعتمد على العديد من العوامل التي تم ذكرها سابقاً ، ولكن في المتوسط عند محاولة إنقاص الوزن ، فإن القاعدة العامة هي تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها إلى أقل مما يحتاجه الجسم للحفاظ على الوزن الحالي بنحو 500 سعرة حرارية ، وهذا النظام سيساعدك تفقد حوالي 0.45 كجم من وزن الجسم أسبوعياً ، وفيما يلي متوسط عدد السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص الوزن حسب الجنس:[3]
امرأة
حيث تحتاج المرأة المتوسطة النشطة والمعتدلة ، التي يتراوح عمرها بين 26 و 50 سنة ، إلى تناول حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنها ، و 1500 سعرة حرارية في اليوم لتفقد حوالي 0.45 كيلوغرام من وزنها أسبوعياً ، والشابات في أوائل العشرينات من العمر. لديهم احتياجات أعلى من السعرات الحرارية ، حيث يحتاجون إلى حوالي 2200 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم ، وعادة ما تتطلب النساء فوق سن الخمسين سعرات حرارية أقل ، حيث تحتاج المرأة المتوسطة والنشطة بشكل معتدل فوق سن الخمسين إلى حوالي 1800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ عليها وزنهم.
رجال
يحتاج الرجل المتوسط النشط بشكل معتدل الذي يتراوح عمره بين 26 و 45 عامًا إلى حوالي 2600 سعر حراري يوميًا للحفاظ على وزنه ، ونحو 2100 سعرة حرارية يوميًا ليخسر 0.45 كجم في الأسبوع. 25 سنة من العمر لديهم احتياجات طاقة أعلى ، ويحتاجون إلى ما معدله 2800 سعرة حرارية في اليوم للحفاظ على وزنهم ، وما يصل إلى 3000 إذا كانوا نشيطين لخسارة 0.45 كجم أسبوعيًا ، ويحتاج الرجال النشطون بشكل معتدل إلى 2400 سعرة حرارية في المتوسط اليوم ، بعد 66 سنوات.
الأطفال
في الواقع ، تختلف احتياجات الأطفال من السعرات الحرارية بشكل كبير ، اعتمادًا على العمر والحجم ومستوى النشاط. يحتاج الطفل الصغير والمتوسط إلى حوالي 1200 إلى 1400 سعرة حرارية في اليوم ، ويحتاج المراهق المتوسط والنشط ما بين 2000 إلى 2800 سعرة حرارية في اليوم.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية في الكيلوجرام من الجسم ، شاهد: الكيلوجرام هو عدد السعرات .. كم عدد السعرات الحرارية في الكيلوجرام
كيفية تقليل تناول السعرات الحرارية
فيما يلي بعض الطرق لتقليل عدد السعرات الحرارية دون التأثير على نظامك الغذائي:[3]
- تناول الكثير من البروتين: أظهرت الدراسات أن البروتين يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم ويساعد على كبح الشهية.
- تجنب المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة: أظهرت الدراسات أن المشروبات السكرية ترتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة خطر الإصابة بالسمنة.
- شرب الكثير من الماء: شرب حوالي ثمانية أكواب من حوالي لترين من الماء يوميًا ، قد يجعل الجسم يحرق حوالي 96 سعرة حرارية.
- الرياضة والتمارين الرياضية: التمرين هو الحل لزيادة الحرق أثناء اتباع الحميات الغذائية ، ويوصى بممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في اليوم.
- الحد من تناول الكربوهيدرات المكررة: أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يجعل الشخص يفقد ما يقرب من مرتين إلى ثلاث مرات من الوزن أكثر من نظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية وقليل الدهون.
في ختام هذا المقال أجبنا على سؤال ، كم عدد السعرات الحرارية التي أحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن ، وشرحنا بالتفصيل ما هي السعرات الحرارية وما هي أهميتها في الجسم ، وحددنا العوامل التي تؤثر على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يومياً ، وقد ذكرنا بالتفصيل متوسط عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص للمحافظة على وزنه أو خسارته ، وذكرنا عدة طرق تستخدم لتقليل كمية السعرات الحرارية اليومية.
المراجع
خاتمة لموضوعنا كم احتاج سعره حراريه في اليوم لانقاص وزني ,وفي نهاية الموضوع، أتمنى من الله تعالى أن أكون قد استطعت توضيح كافة الجوانب التي تتعلق بهذا الموضوع، وأن أكون قدمت معلومات مفيدة وقيمة.