أبرز 8 أغذية غنية بالمغنيسيوم لدعم صحة الجسم والدماغ

المغنيسيوم معدن مهم للعديد من وظائف الجسم ، لذا فإن تضمين الكثير من الأطعمة الغنية به في وجباتنا الغذائية أمر مهم للتأكد من حصولنا على كميات كافية. يحتاج الشخص إلى جرعة يومية تبلغ حوالي 400-420 مجم للرجال و 310-320 مجم للنساء ، مع احتياج النساء الحوامل إلى مستويات أعلى قليلاً ، وفقًا لـ Live Science.

يحصل الكثير أيضًا على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال الوجبات الغذائية عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، ولكن بعض الحالات الصحية يمكن أن تسبب سوء امتصاص العناصر الغذائية ، مما يعني أن مكملات المغنيسيوم قد تكون ضرورية للبعض.

ينصح الخبراء بالتأكد من تضمين الأطعمة التالية الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي:

المكسرات المكسرات مصدر كبير للمغنيسيوم ، حيث أن معظم المكسرات غنية بالمعادن. تحتوي المكسرات ، سواء تم تناولها نيئة أو على شكل زبدة الجوز ، على المغنيسيوم كالتالي: الكاجو: 292 مجم لكل 100 جرام زبدة اللوز: 270 مجم لكل 100 جرام فستق: 121 مجم لكل 100 جرام

2. البذور مثل المكسرات ، تعتبر وجبات خفيفة رائعة لأنها غنية بالبروتينات النباتية والفيتامينات والمعادن لدعم وظائف الجسم الصحية. يوصي الخبراء بمحاولة تحميص البذور للحصول على وجبة خفيفة بدلاً من شراء البذور المحمصة والمملحة من السوبر ماركت لتجنب استهلاك أكثر من الكمية الموصى بها. تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم. يمكن أيضًا رشها على السلطات أو دقيق الشوفان أو حتى محاولة صنع بودنغ الشيا. تحتوي البذور التالية على كميات جيدة من المغنيسيوم على النحو التالي:

• بذور السمسم: 351 مجم لكل 100 جرام

• بذور الشيا: 335 مجم لكل 100 جرام

• بذور عباد الشمس: 129 مجم لكل 100 جرام

الخضار الورقية الخضار الورقية هي عنصر كبير في العديد من الوجبات. تحتوي الخضراوات ذات الأوراق الداكنة على نسبة أعلى من المغنيسيوم ، ثم الخضروات الخفيفة مثل الخس ، على النحو التالي: السبانخ: 79 مجم لكل 100 جرام أوراق البنجر: 70 مجم لكل 100 جرام الكرنب: 47 مجم لكل 100 جرام

البقوليات: تُعرف البقوليات بشكل أساسي بأنها مصدر كبير للبروتين النباتي ثم المغنيسيوم والفيتامينات والمعادن الأخرى. توفر البقوليات المغنيسيوم للجسم وفقًا للكميات التالية: الفاصوليا السوداء: 180 مجم لكل 100 جرام الفاصوليا الحمراء: 164 مجم لكل 100 جرام الفاصوليا: 65 مجم لكل 100 جرام

5. الحبوب توصي الإرشادات الغذائية لوزارة الزراعة الأمريكية للفترة 2020-2025 بتناول الكربوهيدرات النشوية ، مثل المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الأرز أو الخبز ، في الوجبات الغذائية. ينصح الخبراء أيضًا باستبدال التوست الأبيض ببعض نخب الحبوب الكاملة بزبدة الجوز. لوجبة فطور غنية بالمغنيسيوم:

• خبز الحبوب الكاملة: 76.6 مجم لكل 100 جرام

• خبز الجاودار: 40 مجم لكل 100 جرام

• الأرز البني: 39 مجم لكل 100 جرام

الأسماك الزيتية تعتبر الأسماك الزيتية مصدرًا كبيرًا للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة فضلاً عن كونها غنية بالفيتامينات والمعادن ، مثل المغنيسيوم. يؤكد خبراء التغذية على أهمية تناول حصتين على الأقل من الأسماك الزيتية أسبوعياً: السلمون: 95 مجم لكل 100 جرام سمك الرنجة: 46 مجم لكل 100 جرام سردين: 39 مجم لكل 100 جرام

الشوكولاتة الداكنة كلما كانت الشوكولاتة أغمق ، زادت نسبة المغنيسيوم فيها. تعتبر حبوب الكاكاو تسمية خاطئة إلى حد ما لأنها ليست حبة فول أو بقوليات ، ولكنها في الواقع بذرة شجرة ثيوبروما كاكاو. 45-50٪ كاكاو صلب: 146 مجم لكل 100 جرام 60-69٪ كاكاو صلب: 176 مجم لكل 100 جرام 70-85٪ كاكاو صلب: 228 مجم لكل 100 جرام

أفوكادو واحد من الأفوكادو يحتوي على 29 ملغ من المغنيسيوم لكل 100 جرام ، بمتوسط ​​وزن حوالي 170 جرام. الأفوكادو مليء بالدهون الأحادية الجيدة غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة ، والتي تعتبر مفيدة أيضًا لوظيفة الدماغ.

اعتبارات إضافية يجب أن يكون بعض الناس أكثر حرصًا لتجنب انخفاض مستويات المغنيسيوم في الجسم وقد لا يتناولون ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ، كما تقول كريستي دين ، أخصائية التغذية. خطر نقص المغنيسيوم. ” يشير دين إلى أن سمية المغنيسيوم تشكل خطرًا ، لكن الخطر لا يكمن في المصادر الغذائية ، لأن “المغنيسيوم الموجود بشكل طبيعي في الطعام ليس ضارًا ويجب عدم تقييده لأن جسمنا لديه وسيلة للتخلص من أي فائض من خلال الكلى. لكن المكملات يمكن أن تكون ضارة إذا تم تناولها بجرعات خاطئة “.