فطور رمضان صحي وخفيف ووصفات لإفطار لذيذ ومميز , مما لا شك فيه أن هذا الموضوع من أهم وأفضل الموضوعات التي يمكن أن أتحدث عنها اليوم، حيث أنه موضوع شيق ويتناول نقاط حيوية، تخص كل فرد في المجتمع، وأتمنى من الله عز وجل أن يوفقني في عرض جميع النقاط والعناصر التي تتعلق بهذا الموضوع.
الإفطار الرمضاني الصحي الخفيف مهم بعد يوم صيام طويل خلال شهر رمضان. الصوم مفيد جدا للجسم لأنه يقي الجسم من السموم ، ولكي يكمل الصيام فوائد الصيام يجب أن يأكل الصائم إفطار رمضاني صحي وخفيف حتى لا يتأثر الجسم بساعات الصيام الطويلة ، ويجب أن يحتوي الفطور الصائم على جميع العناصر الغذائية من الفيتامينات والدهون والكربوهيدرات ، وتشرح المقالة التالية كيفية تقديم إفطار رمضاني صحي وخفيف ، ونصائح حول الوجبات التي يجب تجنبها.
أهمية الإفطار في رمضان
في شهر رمضان المبارك ، عادة ما يأكل المسلمون وجبتين في اليوم ، الأولى في نهاية الصيام عند غروب الشمس ، والتي تعرف بوجبة الإفطار ، والثانية قبل صلاة الفجر ، وهي وجبة السحور. بالإضافة إلى الكربوهيدرات المخزنة في الكبد والعضلات لتوفير الطاقة ، يفقد الجسم أيضًا السوائل أثناء النهار ، ولكن يمكن تعويض ذلك بشرب الماء وتناول الطعام في نهاية فترة الصيام. وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تناول الإفطار ببطء والبدء في شرب الكثير من السوائل قليلة الدسم ، إلى جانب الأطعمة الغنية بالسوائل ، فهذه طريقة رائعة لتناول الطعام بعد فترة طويلة من الصيام.
إفطار رمضاني صحي وخفيف
لوجبة إفطار رمضانية صحية وخفيفة ينصح بالبدء بالحساء وسلطات الخضار ثم الانتقال إلى الطبق الرئيسي ، كما يمكن تناولها مع الطبق الرئيسي الذي يمكن أن يتكون من دجاج مطبوخ مع الخضار المشوية أو مطبوخ بالحمص. ، أو يمكنك تناول طبق من السمك المشوي مع الأرز البني والخضروات المشوية ، كما يمكنك اللجوء إلى الخضار المحشية مثل الباذنجان وورق العنب.
وصفات البروكلي من عالم المنال
نصائح لوجبة إفطار رمضانية صحية وخفيفة
يوصى بتناول وجبات متوازنة أثناء الإفطار لتجنب فقدان كتلة العضلات ، ويوصى بتناول الأطعمة الغنية بالطاقة مثل الكربوهيدرات والدهون. إليك بعض النصائح لوجبة إفطار رمضانية صحية وخفيفة:
أكل التمر
يعتبر التمر من المصادر الرئيسية للسكر الذي يساعد على تعويض فقدان الجسم للطاقة خلال ساعات الصيام ، وهو مصدر غني بالألياف إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم ، مما يساعد على تنظيم محتوى الأمعاء.
تناول الفطور ببطء وبشكل تدريجي
ولكي يكون الإفطار الرمضاني صحيًا وخفيفًا ، يوصى ببدء الإفطار بالتمر المذكور أعلاه ، يليه الماء ، ثم الشوربة ، ثم السلطة ، فيمكن تناول الوجبة الرئيسية ، أما إذا شعر الإنسان بالشبع بعد الأكل في السلطة ، يمكنه الراحة وتناول الوجبة الرئيسية في وقت لاحق ، والإفراط في تناول الطعام يمكن أن يسبب آلام في المعدة وتورم ، وهي من أكثر المشاكل التي يواجهها الناس في رمضان شيوعًا.
عند بدء الإفطار بشوربة دافئة ، تريح المعدة الجسم بعد يوم طويل من الصيام ، وتناول السوائل وتهيئة الجهاز الهضمي لتناول الإفطار ، حيث يعتبر الحساء من الأطعمة التقليدية في العديد من الدول العربية وعادة ما يصنع من مرق اللحم وغالبًا ما يحتوي على البقوليات مثل العدس أو الفول وأطعمة أخرى. الأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو الحبوب.
أوجد التوازن بين المجموعات الغذائية الخمس
يُنصح بتناول وجبة إفطار تحتوي على أحد الأطعمة الموجودة في مجموعة الكربوهيدرات مثل الخبز ، ويفضل أن تمد الحبوب الكاملة الجسم بالطاقة والألياف ، بالإضافة إلى مجموعة الخضار والفواكه التي تحتوي على الفيتامينات والمغذيات ، ومجموعة اللحوم ، بما في ذلك الأسماك والدواجن ، ويفضل شويها وجلدها للحصول على مصدر صحي للبروتين.
وكذلك مجموعة الألبان ومنتجاتها مثل الجبن والحليب ومجموعة الدهون. وتجدر الإشارة إلى أهمية تناول ليس فقط الأطعمة السكرية ، ولكن أيضًا الأطعمة المصنعة والمقلية ، وتناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف. عند تناول الحبوب الكاملة والخبز المصنوع منها والبقوليات والفواكه ، يحصل الجسم على الألياف ، مما يبطئ سرعة الهضم.
اشرب الكثير من الماء والسوائل
يوصى بشرب ما لا يقل عن 10 أكواب من الماء يوميًا ، ويمكن تقسيمها بين الإفطار والسحور ، ويمكن زيادة استهلاك الماء عن طريق تناول الأطعمة الغنية مثل البطيخ كمُحليات بعد الإفطار أو تناول سلطة دسمة تحتوي على خيار و الطماطم التي تحتوي على نسبة عالية من الماء.
وتجدر الإشارة إلى أن ارتفاع درجات الحرارة أثناء الصوم الكبير يمكن أن يزيد التعرق ، وبالتالي من المهم تعويض السوائل المفقودة. كما يوصى بشرب المشروبات مثل الحليب وعصائر الفاكهة التي تحتوي على العناصر الغذائية الطبيعية والسكريات المضافة التي تحتويها لتجنب الإفراط في تناول السعرات الحرارية. لا تريد أن تتناول مشروبًا على الفطور ، يمكنك ملء طبق صغير بالتوت البري ، لأنه مفيد جدًا في حرق دهون الجسم.
تجنب الكثير من المشروبات المحتوية على الكافيين
مثل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ، حيث يمكن لهذه المشروبات أن تزيد من إدرار البول لدى البعض مما قد يؤدي إلى الجفاف ، وتجدر الإشارة إلى أن معظم المشروبات الغازية تحتوي على كميات كبيرة من السكر وتزيد من استهلاك السعرات الحرارية.
قسمي الوجبة إلى ثلاث وجبات
يجب تقسيم الطعام الذي يتم تناوله خلال فترة الإفطار إلى ثلاث وجبات ، وجبة إفطار ووجبة خفيفة في المساء ، بالإضافة إلى وجبة السحور التي تساعد على تجنب كثرة تناول الوجبات الخفيفة في أوقات الإفطار ، ويوصى بتقسيم الطبق الرئيسي إلى ثلاثة أجزاء. في هذه الوجبات ، حيث يتكون الربع الأول من الكربوهيدرات المعقدة ، والربع الثاني من اللحوم أو بدائلها ، والنصف المتبقي من الخضار لضمان نظام غذائي متوازن.
للحصول على وجبة فطور صحية والحفاظ على وزنك ، ابتعد عن الكريمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والمواد الحافظة عند الطهي ، واصنع شوربة خفيفة خالية من الدهون لوجبة فطور صحية ، وإذا كنت ترغب في تضمين السكر في وجباتك ، تحتاج إلى تناول 2-3 تمرات لأن هذا سكر طبيعي ، وتناول الوجبة على الفور دون تأخير ، لأن تأخير وجبة الإفطار سيؤثر على الجسم ويجعلك جائعًا ، مما يتسبب في تناول كميات كبيرة من الطعام.
تجنب الخبز الأبيض في وجبة الإفطار وتناول خبز القمح الأسود لغناه بالعناصر الغذائية المفيدة ، ولا تحاول أن تفطر بالزبادي ، لاحتوائه على حمض الهيدروكلوريك الذي يساعد على التخلص من البكتيريا النافعة في المعدة ، وتجنب صنع أفضل فطور صحي للصائم عن طريق صنع الأطعمة الغنية بالسمن أو الدهون العالية واستخدام الزيتون النقي أو زيت عباد الشمس.
رجيم الكيتو في رمضان والأطعمة المسموحة في السحور ووجبة الإفطار
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الإفطار
يعتبر رمضان فرصة للتخلص من العادات السيئة التي تؤثر سلباً على الصحة وتناول الطعام الصحي ، حيث يساعد الصيام على استعادة وتقوية الجهاز الهضمي بالإضافة إلى التحكم في مستويات الدهون الثلاثية في الدم. إلا أن البعض يفعل العكس ، من الإفراط في تناول وجبات الإفطار التي تحتوي على حلويات والعديد من الأطعمة غير الصحية التي ، بالإضافة إلى زيادة مخاطر الإصابة بالسكري وزيادة الوزن ، تسبب زيادة في نسبة الكوليسترول والدهون الثلاثية في الدم.
لذلك ، يوصى عمومًا بتجنب بعض الأطعمة في أيام الصيام ، مثل تناول الأطعمة المقلية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون وتناول الأطعمة المشوية بدلاً من ذلك. الحلويات بعد الإفطار ، حيث تحتوي الحلويات الشائعة في رمضان على كميات كبيرة من القطران ، ويوصى باستبدالها بالفواكه الباردة الغنية بالماء ، مثل البطيخ والفواكه الموسمية الأخرى مثل الخوخ والدراق.
وتجدر الإشارة إلى أهمية التقليل من تناول ملح الطعام أو الأطعمة التي تحتوي عليه بكميات كبيرة مثل النقانق واللحوم المصنعة والمملحة ومنتجات الأسماك والزيتون والخيار والأجبان المملحة والبسكويت الجاهز وبعض الصلصات مثل مثل المايونيز والخردل والكاتشب. قلل من كمية الملح المستخدمة في تحضير الطعام واستخدم البهارات والأعشاب لإضافة النكهة. للطبخ بدلا من الملح.
أفضل فطور صحي في رمضان 1442/2021 غير مكلف ومميز
وصفات إفطار رمضانية صحية وخفيفة
يبحث الكثير من الناس عن طريقة لتحضير بعض الوصفات المناسبة لفطور رمضاني صحي وخفيف ، ومنها:
بروكلي ولحم بقري
مكونات:
- ثلاثمائة جرام من لحم البقر ، مقطعة إلى شرائح صغيرة.
- كوبان من البروكلي.
- رشة من رقائق الفلفل الحلو.
- ملعقة صغيرة من زيت السمسم المحمص ونشا الذرة.
- ملعقة كبيرة من كل منها (زنجبيل مفروم ، زيت زيتون ، ماء).
- ست ملاعق كبيرة من السكر.
- 2 فص ثوم مفروم.
- كوب صلصة الصويا.
طريقة التحضير:
- اخلطي الماء ونشا الذرة في كوب صغير.
- يُحمّى زيت السمسم في قدر صغيرة ، ويُضاف إليه الثوم والزنجبيل ، ويُحرّك لمدة دقيقة ، ثم يُضاف: صلصة الصويا ، والسكر ، ورقائق الفلفل الحار ، وخليط نشا الذرة.
- يُطهى المزيج على نار خفيفة لمدة دقيقتين ، حتى يتكاثف.
- في مقلاة كبيرة ، نضيف اللحم ونقلبه بسرعة حتى يتحول لونه إلى الأحمر ، ثم نضيف البروكلي ونقلب بسرعة.
- نسكب الصلصة ونطهى لمدة دقيقتين ، ثم نرفعها عن النار ونقدمها مع الأرز ، حتى نتناول فطور رمضاني صحي وخفيف.
بروكلي مشوي
مكونات:
- نصف ملعقة كبيرة من قشر الليمون وعصير الليمون الطازج.
- ثلث كوب لوز فضي محمص.
- ملح وفلفل أسود.
- ثلاث فصوص ثوم مفروم.
- ثلاث ملاعق كبيرة زيت زيتون.
- حفنة من البروكلي ، مقطعة إلى زهيرات.
طريقة التحضير:
- اطهي زهور البروكلي على البخار لمدة خمس دقائق ثم ضعيها في ماء مثلج.
- اقلي الثوم في زيت الزيتون لمدة ثلاث دقائق.
- أضيفي البروكلي واللوز وقشر الليمون وعصير الليمون والملح والفلفل.
- ضعي البروكلي في وعاء التقديم.
دجاج بالطماطم والزيتون
مكونات:
- نصف كيلو أفخاذ دجاج مشوية.
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة.
- يقطع البصل إلى مكعبات صغيرة.
- 2 فص ثوم مفروم.
- كوبان من صلصة الطماطم الجاهزة.
- ملعقة كبيرة خل بلسمي.
- نصف كوب زيتون أخضر محشي جزر.
- 250 مل من مرق الدجاج.
- زوجان من أوراق الريحان.
طريقة التحضير:
- يتبل الأفخاذ بالملح والفلفل ويقلى في الزبدة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
- ارفعيها عن النار واتركيها دافئة.
- يضاف البصل ويقلب في مقلاة مع الثوم على نار متوسطة.
- تُسكب صلصة الطماطم والخل البلسمي والمرق فوق البصل والثوم مع ضبط التوابل.
- نضع الخليط ونطهو بهدوء لمدة عشر دقائق ، حتى تتكاثف الصلصة.
- نضع الدجاج في المقلاة ونضيف الزيتون ونطهو على نار خفيفة لمدة خمس دقائق.
- اسكبي الدجاج في طبق التقديم ووزعي أوراق الريحان المقطعة على الطبق وقدميها لوجبة إفطار رمضانية صحية وخفيفة.
دجاج مع صلصة البرتقال وإكليل الجبل
مكونات:
- دجاجة كاملة مقطعة إلى قطع كبيرة.
- نصف كوب عصير برتقال.
- نصف كوب عصير ليمون.
- أربع فصوص ثوم مفروم.
- ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور.
- يرش إكليل الجبل للتوابل.
طريقة التحضير:
- قطع الدجاج في وعاء كبير.
- تخلط جميع المكونات وتنقع قطع الدجاج معها لمدة ثلاث ساعات أو طوال الليل.
- توضع قطع الدجاج المتبل في قدر مناسبة وتوضع في الفرن بدون غطاء على درجة حرارة 200 درجة لمدة 30 دقيقة حتى تنضج.
- قدمي الدجاج الساخن مع أرز أبيض أو ثومية ، بطاطا مقلية وسلطات.
تعرفنا من خلال هذا المقال على أفضل فطور رمضاني صحي وخفيف للصائم في رمضان ، والنصائح التي يجب اتباعها خلال شهر رمضان ، والوجبات التي يجب تجنبها على الإفطار ، بالإضافة إلى كيفية تحضير الوصفات الصحية التي مناسبة للإفطار في رمضان.
خاتمة لموضوعنا فطور رمضان صحي وخفيف ووصفات لإفطار لذيذ ومميز ,وفي نهاية الموضوع، أتمنى من الله تعالى أن أكون قد استطعت توضيح كافة الجوانب التي تتعلق بهذا الموضوع، وأن أكون قدمت معلومات مفيدة وقيمة.